自粛生活で生活パターンが変化し、便秘で悩む人が増えているそうです。
便意を感じてトイレに駆け込んでも、いざ便座に座ってみるとウンチがでない、でにくい。気張って出すことが常習化しており、「ぢ」になったり、なりかけたりしている。
ここでは、便秘で悩む人に向けた解決方法をまとめてみましょう。
目次
準備編
軟便にする。
便がかたいと出にくいのは当たり前ですね。なので、まずは「便をなるべく柔らかく」します。
便秘本などには「食物繊維を摂って～」「生活リズムを調えて～」などと書かれていますが、一人暮らしだとなかなか難しいですよね。また今困ってる便秘には利きません。
そこで簡単に軟便にする方法があります。
「朝、起き抜けにコップ一杯の水を飲み干すこと」。
簡単ですね。
朝起きてトイレを済ましたら、すぐに口をゆすぎ、その後コップ一杯の水（水道水でかまいません）をゆっくりと一息に飲み干しましょう。その後はいつもどおり朝食を摂りましょう。
これで水はすーっとお腹に入っていき、だいたい1時間～2時間後にはお腹がギュルギュル鳴り始めます。
人によりますが、けっこう急激にしかもかなり激しく来ますので、初めてやる場合は出かける予定のない休日などにやったほうがいいかもしれません。
構え編
トイレに入ったら、姿勢に注意しましょう。
便座にデンと腰掛けないようにしてください。
近年便秘の人が増えたのは、洋式トイレの普及が原因とされています。洋式トイレの場合どうしてもリラックスする姿勢を取ってしまう（デーンと背中を預けて座ってしまう）ため、それが排便には悪いようです。
和式トイレを思い出し、便座に浅く腰掛けて、さらに前傾姿勢を取りましょう。理想は「考える人」のポーズで、この像はいい感じに前傾姿勢をとっています。
画像はWikipediaより。
ポイントは足先を体の真下に引いているところです。こうすることで前傾姿勢を取って体重を足にかけやすくなります。
これでも出にくい人は、さらにつま先立ちに近い形で足首を持ち上げ、体重をおしり側ではなくより足先の方にかけていくといいでしょう。さらに上体を前かがみにしてお腹を太ももにくっつけるようにすると、お腹が圧迫され便が出やすい状態になります。
要するに和式便所に座っている感覚です。
※これは実際に人体の構造上自然な排便をするための姿勢だそうで、こうすることで直腸に溜まった便が肛門に引っかかることなく自然に排出しやすくなり、排便のためにイキる必要がなくなるということです。逆に言えば、背筋を伸ばした上体が直立に近い形だと、便は肛門付近に詰まることになり排便は当然し辛いことが容易に想像できます。
確かに考えてみると、古代すべての人々は、洋式トイレではなく自然界の草陰などでいわゆるウンチ座りの状態で排便していたので、構造的な物が必要な洋式トイレより、より簡易な形である和式トイレの方がその自然な状態に近いのです。なぜ洋式トイレで外国人が問題が出にくいかと言えば、おそらく体格差だろうと思われます。小柄な人（特に腰から下）が多めな日本人は、様式トイレだと（上体と太ももの角度で）排便時にやや支障をきたす可能性があるということです（あるいは筋肉量が少ない？）。その姿勢を改善することで和式トイレ＝自然界での排便姿勢に近づけるということです。
また便器に座った時に、腰骨ごと左右に突き出すように、何度かひねるように運動してみるのも効きます。
注意点
注意点は、決して気張らない（いきまない）こと。便意を感じてトイレに入った以上、何もせずに前傾姿勢を続けていれば、便は出てきます。
気張ってお腹の圧力を上げて便を出すことを繰り返していると、「ぢ」になりやすくなります。気張らずに静かに気が満ちてくるのを待ちましょう。
また気張っていると、どこかで便を切りたくなります。切ってしまうと便は中途半端に体に戻っていってしまい、さらに便秘になりやすくなります。
力まず、できるだけするっと自然に排便することを心がけましょう。
テクニック
便意が感じにくい場合は、便座に座った状態で、手の甲や足の甲、ふくらはぎ、スネなどを軽くさすってみるのもいいでしょう。人によっては腰の後ろ（背中の下の方）腰骨のあたりをさすっても効くかもしれません。※リンパ節を刺激するイメージです。足や脚のリンパ節を検索してみてください。
普段触らないようなところをゆっくりさすっていると、体から力が抜けて出やすくなる場合があります。
その他催すためのテクニック
その他に便意を促すためのテクニックをいくつか紹介します。
大腸を直接刺激する
大腸は比較的触りやすい位置にあり、刺激を与えることで便通を促すことが可能です。
一番つかみやすいのが左側の横腹で、布団などに寝転がった状態（その他入浴中など、下腹部に力が入っていない状態がやりやすい）で、かる～くお腹、とくに脇腹から下腹部をもみもみしてあげると大腸への刺激を与えることができます。
上で紹介した朝イチの水一気飲みも、水を飲むことで胃が下がり大腸に刺激が伝わることが直接の作用ということになります。そのうえで水を摂取することで便を柔らかくすることを狙っています。
「のの字」での刺激
あと同様に寝転がった状態で、「のの字」で右腹下部から上のヘソあたりを通って左腹をおりて肛門へ送り出すイメージで刺激を与えるのもいいでしょう。
太ももを引き寄せる
同様に、寝転がった状態で太ももを腹に引き寄せて数秒間キープする運動を左右繰り返すことでも刺激を与えることができます。朝の目覚め時にやれば効果的でしょう。
腹をへこませる
朝や寝る前など寝ている状態で、お腹を思い切りへこませてみましょう。
自分でお腹を触りながら、ヨガのようなイメージで腰骨と同じくらいの高さまでお腹をへこませている状態をキープするようにし、慣れてきたら徐々にへこませている時間を長くしていきましょう。
へこませた状態で、「のの字」で内蔵をさわさわしてあげると、さらに刺激を与えることができるようになります。
食生活や普段の姿勢を見直す
自粛生活などをしていれば、通勤していた頃よりも低いカロリーで済むことは明らかです。
まずは食事を見直し、腹八分目を意識して（肉食ではなく）野菜中心のヘルシーな食事へと切り替えましょう。とくに朝食などは、かなり軽めで十分だと思われます。もし外出の予定がなければ、朝食は飲み物だけでも良いかもしれません。
食事で言うと食用油も便通には効くそうです。（サラダ油やオリーブ油など）油の種類には特に関係なく、日々の食事の中で油をやや意識して摂るように心がけてみましょう。
また、イス中心の生活が続きがちだと思いますので、座っているときの姿勢を見直し、（排便時とは異なり）なるべく背筋をただすことを意識するようにしましょう。
早寝・早起きのきちんとしたサイクルで生活することも大事です。夜ふかしをすると自律神経が狂い始め、腸内環境まで変調をきたします。夜は早めに就寝し、朝早めに起きるようにすれば正常なサイクルへと戻るでしょう。
以上です。
色々書いてきましたが、排便に困り始めると日々座ることにすら支障をきたし、精神的にもかなりくるものがあるかと思います。なにかをきっかけに、体に負担をかけない正しい排便を心がけるようにすれば精神的にも余裕が生まれます。みなさんそれぞれが実行しやすい、またはカラダが気持ちいいと感じるものからスタートしてみましょう。
みなさんが快適な排便ができるよう祈っています。
